스위치온 다이어트 식단표 1~4주차 총정리
주차별 목표—핵심 원칙—예시 식단—주의사항을 한 번에 정리했습니다. 초보자도 그대로 따라 하기 쉽게 구성했습니다.
스위치온 다이어트란?
탄수·단백질·지방 비율을 단계적으로 조절해 에너지 사용 시스템을 활성화하고, 무리한 단식 없이 주차별 강도를 조정하는 식단 운영 방식입니다. 초반에는 식욕 안정, 중반에는 체지방 연소, 후반에는 일상 식단으로의 복귀에 초점이 맞춰집니다.
단계적 조절
저탄·고단백 중심
폭식 방지
유지 식단 전환
1주차 식단표 — 목표: 식욕 안정 & 혈당 급등 최소화
핵심 원칙
- 정제 탄수화물 최소화
- 단백질 위주 + 간단한 채소 곁들임
- 공복 간식·야식 지양
예시 식단(하루)
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 블랙커피 |
|---|---|
| 점심 | 닭가슴살 샐러드(드레싱 최소) |
| 저녁 | 두부 또는 흰살생선 + 데친 채소 |
| 간식 | 무가당 요거트 소량 |
포만감이 부족하면 저녁 단백질/채소 비중을 소폭 늘려 조절하세요.
2주차 식단표 — 목표: 체지방 연소 유도
핵심 원칙
- 저탄수 유지 + 단백질 섭취량 상향
- 포만감 유지 가능한 구성
예시 식단(하루)
| 아침 | 달걀 스크램블 + 아보카도 소량 |
|---|---|
| 점심 | 소고기/돼지 안심 + 채소 |
| 저녁 | 연어 또는 닭가슴살 |
| 간식 | 무염 견과류 한 줌 |
공복감이 줄어들기 시작하는 시기. 수분 섭취를 규칙적으로 유지하세요.
3주차 식단표 — 목표: 복합 탄수화물 소량 재도입
핵심 원칙
- 복합 탄수화물 소량 허용
- 단백질 비중 유지, 폭식 방지
예시 식단(하루)
| 아침 | 오트밀 소량 + 단백질 |
|---|---|
| 점심 | 현미밥 반 공기 + 단백질 반찬 |
| 저녁 | 저탄 단백질 식사 |
| 간식 | 과일 소량 |
탄수화물은 급격히 늘리지 않기. 전날 과식했다면 다음 끼니는 단백질·채소 위주로 조정.
4주차 식단표 — 목표: 유지 식단 전환
핵심 원칙
- 일반식에 가까운 구성
- 정제 탄수·당류 제한
- 식사 리듬 유지 (끼니/시간 규칙)
예시 식단(하루)
| 아침 | 일반식 소량 |
|---|---|
| 점심 | 외식 가능(튀김·밀가루는 제한) |
| 저녁 | 가벼운 단백질 위주 |
| 간식 | 하루 1회 허용 |
이후에도 2~3주차의 틀을 기본으로 유지하면 체중 관리에 유리합니다.
주의사항
- 무리한 단식 병행 금지. 어지럼·무기력 발생 시 즉시 식단 강도 완화.
- 하루 수분 섭취를 규칙적으로 유지.
- 장기 유지가 목표라면 4주차 이후 4주 루틴 반복 또는 2~3주차 식단을 기본값으로 운영.
자주 묻는 질문(핵심만)
Q1. 외식은 언제부터 가능할까?
4주차부터 조건부 가능(튀김·밀가루·당류는 제한). 관리가 익숙해지면 2~3주차 프레임을 평소 식단의 기준으로 삼습니다.
Q2. 간식은 어느 정도 허용되나?
1~2주차는 최소화, 3주차는 과일 소량, 4주차는 하루 1회 범위에서 관리합니다.
Q3. 체중보다 무엇을 더 볼까?
과식 빈도, 식사 리듬, 공복감 관리 등 행동 지표를 병행해서 체크합니다.
